ヒップアップの筋トレ!簡単椅子に座りながらダイエット!

管理人メイ
このヒップアップ筋トレはデスクワークがメインのお仕事の人には特におすすめよ♪

女性なら誰もが憧れるのが、キュッと引き締まって、プリッと上がったお尻ですよね。

理想のヒップはあるものの、デスクワークなどで毎日長時間座った状態を続けていると、ヒップの形はピーマン尻か扁平尻になってしまいます。

さらに、椅子に座っている姿勢が悪いと、骨盤の歪みで血行も悪くなり、ヒップに無駄な脂肪もつきやすくなります。

こうやって、どんどん理想のヒップから遠ざかっていくのですが、座った状態でもヒップアップを行うことができますし、椅子に座る時や椅子から立つ時に、少しだけ動作を加えることでヒップアップを行うことができます。

ですので、今回は「ヒップアップの筋トレ!簡単椅子に座りながらダイエット!」ということで、ヒップアップに効果のある簡単椅子ダイエットを紹介していきますね。

 

ヒップの形が悪くなる座り方

椅子に座った簡単ヒップアップの前に、まず根本的なヒップの形が悪くなる座り方について説明していきます。

これに当てはまる場合は、ヒップの形がどんどん崩れて、ヒップが垂れる原因にもなるので注意してくださいね。

 

大臀筋が衰える座り方をしている。

大臀筋はお尻の中でも一番大きい筋肉で、ヒップアップを行う上でも最も重要な筋肉になります。

ヒップの中で一番大きい筋肉なので、大臀筋が衰えると一気にヒップの形が悪くなっていきます。

大臀筋が衰える座り方の特徴

①椅子に浅く座り、背もたれにもたれて背中が丸まった状態で座る
②足を組んで座る・いつも同じ方向に組んで座る。
③足を投げ出してダラーンとなって、猫背の状態で座る。

上記の3つの座り方が代表的な大臀筋が衰える悪い座り方になります。

 

この座り方だと、だらしなかったり、態度が大きく見えたりなど、周りから見た印象もあまり悪くありませんよね。

力を入れずに椅子に体重を預けれるので、楽な座り方かもしれませんが、体には悪影響しかもたらしません。

血行も悪くなるし、姿勢が悪くなって骨盤の歪みだけでなく、体のバランスも悪くなるので、ヒップのたるみの問題だけでなく、健康な体をキープするためにも早めに改善していくほうがいいでしょう。

 

長時間椅子に座ったまま仕事をしている。

長時間椅子に座ってデスクワークをしていると、血行が悪くなりヒップの周りに脂肪がついてヒップが大きくなる原因にもなります。

仕事だからしょうがないかもしれませんが、代謝が低下して低体温を引き起こしたりもするので、健康面を考えたら、椅子に同じ姿勢で座らないように工夫することが大切です。

 

残念なお尻にならないための座り方のコツ

椅子に座った仕事でただでさえヒップ周りに脂肪がつきやすい状態なのに、姿勢が悪ければ、さらにだらしないヒップへ突き進むばかりです。

それを防ぐために、残念なお尻にならないための座り方のコツをお伝えしていきます。

 

椅子の座り方のコツ①座骨を意識して座る

お尻と脚の境目あたりに、少しでっぱった骨があると思います。

これが座骨で、骨盤の一番下にある骨でもあります。

 

椅子に座る時は、このヒップの左右の座骨を垂直に立てて、背筋をを伸ばすようにして座るようにしてください。

これは、これから紹介する椅子に座りながらできる簡単ヒップアップの筋トレの基本姿勢とも言えます。

 

両足の太ももの内側に力いれる感じで膝はしっかりつけて、椅子に座る位置は浅めに座り、背もたれと腰に隙間があくようにしましょう。

長時間椅子に座った状態だと、背中や腰が丸くなって猫背になってしまいがちですが、これが原因でお尻の少し上にある硬い部分の仙骨を椅子に当てて座ってしまいます。

仙骨が当たると、正しい姿勢で座ることができないので、長時間椅子に座って仙骨が椅子につきそうになったら、一度椅子からたって、体を伸ばすなどして姿勢を立て直すのをおすすめします。

 

椅子の座り方のコツ②仕事場以外の座り方も重要

ヒップが垂れないようにするには、できるだけ座面が柔らかいソファに長時間座るのは避けたほうがいいでしょう。

ソファが柔らかいと、仙骨が座面に当たって、どうしても椅子に座る姿勢が悪くなりがち。

家での時間はリラックスするための時間かもしれませんが、結局座る姿勢が悪いと腰痛などを引き起こしてしまいます。

ですので、家でも習慣的に正しい姿勢を心がけることで、姿勢をキープするための筋力もついて腰痛改善につながります。

どうしてもソファでゆっくりしたい時は、座る姿勢も悪くしないために、いっそのこと横になってしまうのがおすすめですよ。

 

椅子に座りながら簡単にできるヒップアップの筋トレ

では、椅子に座りながらでもできる、簡単ヒップアップの筋トレを紹介していきます。

筋トレといっても、誰でも簡単にできる運動ですので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

座りながら簡単ヒップアップ筋トレ①お尻の穴にギュッと力をいれる

かなり地味ですが、ヒップアップにかなり効果的な筋トレになります。

お尻の穴ギュッのやり方

①お尻の穴にを締めるイメージでギュッと力をいれる。
②ヒップの筋肉(大臀筋)も一緒に力を入れる。
③息を吐く時にお尻に力を徐々に入れていき、息を吸う時に徐々に力を緩める。

 

このヒップアップ筋トレはヒップアップに重要な大臀筋だけでなく、美尻作りに必須のインナーマッスル「骨盤底筋群」もセットで鍛えることができます。

骨盤底筋群が衰えると、生理不順をはじめ、いろんな婦人科系の不調が出る原因にもなります。

 

逆に、骨盤底筋群を鍛えることでヒップの垂れの改善だけでなく、そういった不調も改善できる上、妊娠する確率もアップするんだとか。

最初は数回程度で慣らしていき、徐々に回数やお尻に力をいれるキープ時間も伸ばしていくと、健康面にもプラスの働きが出てきますよ。

 

座りながら簡単ヒップアップ筋トレ②太ももの内側にギュッと力をいれる

太もも内側ギュッのやり方

①椅子に浅めに座った状態で、両膝で握り拳を挟みます。
②握り拳を潰すイメージで太ももの内側に力入れます。
③息を吐きながら力を入れて5秒間キープ。
④息を吸いながら緩める。
⑤ここまでの流れを5〜10セット繰り返す。

 

握り拳でなくても、ブランケットやノートなど挟めるものであればなんでもOKです。

ヒップアップを行なって美尻を作るには、ヒップにつながっている太ももの部分もセットで鍛えることが重要です。

太ももの内側を鍛えることで、太もも痩せの効果もあるので、おすすめの筋トレですよ。

 

座りながら簡単ヒップアップ筋トレ③つま先上げ運動

つま先上げ運動のやり方

①座った状態で、両足を綺麗につける。
②つま先を上に持ち上げる。
③スネの収縮だけでなく腹筋と骨盤に力をいれるイメージであげる。

 

つま先を持ち上げた時に、目線が少し上がるイメージで行うことで、ヒップアップの効果を持たせることができます。

この時に、簡単ヒップアップ筋トレ①でも紹介した、お尻の穴ギュッとも取り入れると、骨盤底筋群もセットで鍛えることができますよ。

ヒップアップ簡単エクササイズ!”ながら”美尻作り6選はこちら

 

椅子に座る時・椅子から立つ時に簡単にできるヒップアップの筋トレ

椅子から立つ時にヒップアップ

出典:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO25053710V21C17A2000000?channel=DF260120166503

片脚リフトのやり方

①両足を腰幅程度開いて立つ。
②脚の付け根(骨盤の骨の下あたり)に両手を添え、左足を上げる。
③上げた左足を後方に持っていく。
④息を吐きながら右足の付け根から曲げていくイメージで前傾姿勢になる。
⑤右のヒップと右足の太もも裏側を伸展させるイメージでゆっくりと右ひざを曲げる。
⑥ゆっくり両足の膝を伸ばし、背中と左足が一直線上になるまで戻す。
⑦ここまでの流れを10回行い、逆足でも行う。
⑧左右交互に3セット行う。

 

このトレーニングはヒップの上側を引き上げるのにおすすめ。

椅子から立ち上がる時なので、時間がない場合は、左右5回づつ行うことを継続するだけでも、ヒップアップ効果は出てくると思います。

セルライト対策にもなるので、できれば事前にヒップを揉みほぐしておくと、セルライト対策の効果もアップすると思います。

 

椅子に座る時にヒップアップ

座る前キープのやり方

①椅子に座る時に、座る一歩手前で少し腰を浮かせる。
②腰を浮かせた状態を5〜10秒キープする。

 

やり方はかなりシンプルですが、太もも表側と太もも裏側、ヒップに効いているのをすぐ感じることができるはず。

5秒キープを毎日継続するだけでも、今までのヒップからかなり変化するはずです。

5秒に慣れてきたら、徐々に秒数を伸ばすとより効果もアップしていきます。

 

デスクの上の書類を探したり、休憩から帰ってくる時、帰りにパソコンを閉じる時などもできます。

少しの時間ですが、塵も積もれば山となるというように、ヒップアップの効果を徐々に感じることができると思います。

誰でも意識さえすれば、簡単にすぐできるエクササイズなので、簡単なヒップアップの筋トレを生活の中に取り入れていきたいですね。

⇒ ヒップアップの筋トレ!女性が喜ぶ効果絶大な引き締め方5選

ヒップアップは簡単?効果的にお尻痩せを実現する4つの秘訣

 

ヒップアップの筋トレ!簡単に椅子に座りながら美尻を作る方法まとめ

今回は「ヒップアップの筋トレ!簡単に椅子に座りながら美尻を作る方法」について紹介していきました。

今回紹介していった椅子に座りながらできるヒップアップの筋トレは、特にデスクワークがメインのお仕事の方に行ってほしいです。

今は体に大きな不調は現れていないかもしれませんが、長時間椅子に座った状態は血行をかなり悪くするので、健康上本当によくありません。

仕事の関係上、長時間座った状態はやむなしだと思いますので、ぜひちょっとした工夫からできるヒップアップの筋トレで、ヒップの垂れの解消とセットでお尻の筋力低下を回避するようにしてください。

ヒップアップを普段の日常に取り入れた”ながら”ヒップアップを行えば、さらに理想のヒップに近づくことができます。

こちらで誰でも簡単にできる”ながら”ヒップアップの方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

ヒップアップ簡単エクササイズ!”ながら”美尻作り6選はこちら

 

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