お腹たるみは腹筋でとれる?お腹全体の引き締めメニュー Part.1

体全身の中でも誰でもすぐ目について気になる部分がお腹。

見た目は細く見える女性でも、実際のお腹の状況はたぷんたぷんにたるんでいるということはよくある話だと思います。

特に筋肉量が少ない場合、太りやすい上にその太った時の脂肪がつきやすいのもお腹。

お腹のたるみをいざ落とそうと思っても、中々落とそうことができず挫折することもしばしば。

お腹のたるみを引き締めようと思い、最初に誰もが実践に移そうとするのが腹筋だと思うのですが、このお腹のたるみは腹筋でとれるのでしょうか?

なので今回は、このお腹全体を引き締め、たるみを解消するためのメニューを紹介していこうと思います。

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お腹周りのたるみの原因は?

 

お腹周りを気にされる方は男女関係なしにかなり多いと思います。

 

お腹周りは脂肪を特にため込みやすい箇所であり、運動不足や食生活が原因ですぐにたるみが生じてしまいます。

 

では、どうしてお腹周りはすぐにたるんでしまうのでしょうか?

 

代謝の低下

まず最初に考えられる原因としては、代謝の低下があります。

代謝とは何もしない状態でもカロリーを消費している状態のことを言いますが、加齢に伴う代謝の低下や筋肉量の減少により代謝が低下するという状況が作りだされてしまいます。

 

生理現象

次の原因として、人間の生理的な反応ということがあります。

人間は生きている間、無意識のうちに生命維持活動を行ってくれます。

つまり、緊急時に備えて脂肪を「備蓄」しているのです。

人間は、万が一の時に備えて非常用食料を持っておいたり、お金を銀行に預けたりしますが、これに似ています。

つまり、急に食料を摂取できなくなった場合に備えて、脂肪をお腹周りに蓄えておくのです。

したがって、個人差はあるものの、人間は誰しも物を食べるとお腹周りに脂肪が溜まりやすくなっているのです。

 

お腹全体を引き締めるためのポイント

 

では、このように脂肪をため込みやすいお腹周りをどのように引き締めるべきでしょうか。

 

お腹周りを引き締めるには、やはり腹筋運動などの筋トレを行うことが大事になってきます。

 

筋肉の量が増えればその分、代謝がアップしますので、脂肪を燃焼しやすくなりますし脂肪をつけにくい体質になります。

 

また、有酸素運動を行うことで直接的に脂肪を燃焼させてくれるので、日々の努力がお腹全体を引き締める上で大事になってきます。

 

ただ、有酸素運動だけ行っていればオッケーということではなく、それ以外にも例えば食生活を改善したり、普段からの姿勢を考える、呼吸を意識する、血行を良くするといった様々な観点からの改善を行うということが大切。

 

運動以外の何気ない行為にも注意を払うっていれば、自然にお腹周りを引き締める最短ルートを歩んでいるということになります。

 

お腹全体を引き締めるメニュー

 

お腹全体を引き締めるうえでは、まずお腹の構造を分解して考えることが大事になります。

 

例えば、腹筋には腹直筋とその下部、そして腹斜筋(横腹)があります。

 

お腹を引き締めるには、これらの細かい部位をそれぞれ鍛えていくことが大事になります。

 

以下では、お腹を引き締めるための筋トレについて紹介していきます。

 

①腹直筋の上部を引き締めるメニュー

へそから上のたるみの引き締めはクランチとストレッチを行います。

まず腹直筋の上部、すなわちへそから上の部分のたるみの解消のための運動についてですが、へそから上についてはオーソドックスなトレーニングで鍛えることが可能であり、トレーニング内容を工夫すれば初心者でもしっかりと鍛えることが可能になります。

やり方としては、仰向けに寝てから膝を曲げた状態で足を上げます。

この状態から、肘を膝にぶつけるようにして腹筋を動かしていきます。

この動作がつらいと感じる場合には、手を膝に当てるだけでもいいので、腹筋に刺激を感じることが大事。

また、太ももの位置は動かさないようにしましょう。

【腹直筋上部引き締めの参考動画】

 

さらに、トレーニングの前後にストレッチを入れることも効果的。

やり方は、両手を地面に付けた状態で体の上部をゆっくり反らします。

ゆっくりというのがポイントで、息を吐きながらお腹が伸ばされている感覚を意識してください。

このストレッチでは、腰も伸ばすことができるので、とても効果の高い運動といえます。

 

②下っ腹を引き締めるメニュー

下っ腹の引き締めに効果的なのはバイシクルクランチ。

下っ腹は多くの人にとって厄介な箇所であり、脂肪をため込みやすいので、悩みに感じている方も多いでしょう。

通常の腹筋運動では下っ腹の脂肪、たるみを解消することは難しく、中々簡単には落ちてくれません。

腹筋運動を行う際にも、通常の腹筋では刺激を入れることが難しいので、少し工夫が必要になってきます。

そこでおすすめするトレーニングがバイシクルクランチです。

これは、先ほど「腹直筋の上部を引き締めるメニュー」で紹介したクランチの応用編です。

スタートのポジションクランチと同じですが、動作が違うのがこの種目の特徴。

足を上げたら、自転車を漕ぐように足をぐるぐると回転させます。

腰を左右に振ったりしすぎると刺激が分散されてしまうので、しっかり軸を固定して足を回転させてください。

慣れてきたら、肘を膝に当てることを意識しましょう。

【バイシクルクランチの参考動画】

 

③横腹を引き締めるメニュー

横腹の引き締めに効果的なのは筋トレ&ストレッチ。

横腹が出ていると、体が寸胴体型になってしまい、見栄えが悪くなります。

腹直筋と比べるとどうしても忘れられがちな箇所であり、どうしてもおろそかになってしまいます。

しかし、この部位もしっかり鍛えて、お腹のたるみを解消できるようにしましょう。

トレーニング方法としては、横向きになり、肘を地面に付けます。

足はクロスさせ、もう片方の手は頭に乗せます。

この状態から、肘をついている側の膝を曲げて胸に近づけます。

この動作は結構きついので、まずは数回できるようにしましょう。

【横腹引き締めの参考動画】

 

次に、横っ腹を引き締める方法としてストレッチを挙げます。

筋トレやねじりを加えた動作を行っていても、実際にはうまく横腹を動かせていないことが多いので、日ごろから横腹を動かすということを意識できるようにすることはとても大事。

そのうえで、ストレッチを日々の習慣にしていくことは、横腹への意識を高めるのに効果があります。

立った状態から状態を横に曲げ、横腹がしっかりと伸ばされている感覚を感じるようにストレッチを行います。

筋肉を伸ばす際には、呼吸をはきながらゆっくりと行うようにしましょう。

あまり急いで行わず、ゆっくりと行うことがコツ。

横腹が温まる感じ、もしくは血がゆっくりとめぐる感じを意識しながら行うようにしましょう。

仕事中や学校にいるときに、長時間椅子に座っていると姿勢が悪くなってきますので、空いた時間を見つけてストレッチを行うのも非常に効果的です。

 

お腹たるみは腹筋でとれる?お腹全体の引き締めメニューまとめ

 

今回は「お腹たるみは腹筋でとれる?お腹全体を引き締めるメニュー」について紹介していきました。

 

お腹のたるみといっても、お腹のたるみは部位ごとで引き締めのポイントも変わって来ます。

 

下っ腹を引き締めるのに、ただ腹筋を行っても効果がないように、お腹全体を引き締めるには部位ごとにトレーニング方法を変える必要があります。

 

つまり、単純に誰もが知るお腹を曲げて伸ばしの腹筋運動だけではお腹全体を引き締めることはできません。

 

色々、筋トレ方法を覚えないといけないから大変だとか思うかもしれませんが、お腹全体を引き締めるポイントを知らず、効果のないトレーニングをずっと続ける方が大変。

 

いろんなトレーニング方法を知らなくても、部位ごとに1つ効果的なトレーニング方法を知っているだけで効果の出方は違うので、お腹全体を引き締めたいと思っている方は是非実践してみてくださいね!

 

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