ヒップアップの筋トレ!女性が喜ぶ効果絶大な引き締め方5選

女性の体のパーツの中でも、キュッと引き締まっていると格好良く見えるのが「お尻」。

『お尻が引き締まって、プリッと上向きになったヒップになれば、普段履くパンツもかなりオシャレに見えるのに・・・』

こう思うんですが、実際はたるみまくってだらしないお尻が現状なんじゃないでしょうか?

ヒップアップを実現するには努力するしかないですが、ヒップアップに効果的な筋トレを知っておけば、努力も最小限に抑え理想のヒップを手にいれることができます。

ですので今回は、理想のヒップを手にいれるための女性に効果絶大なヒップの引き締め方やヒップアップの筋トレのポイントを紹介していきますので、是非実践してみてくださいね!

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お尻の筋肉の基礎知識

理想のヒップに近づくには、まずはお尻の筋肉がどうなっているか知ることが大切です。

お尻の筋肉の構成は、大きく分けて3つに分かれていますが、この3つの筋肉についてまずは解説していきますね。

 

お尻の筋肉①大臀筋

その名の通り、お尻の大部分を占める筋肉であり、また体を動かす上でも大事な役割を果たす筋肉です。

主に股関節の動きを司っています。

お尻の膨らみを作っている筋肉でもあり、この大臀筋が引き締まることによって、お尻全体がプリッと上がった綺麗なヒップに見えるようになります。

 

お尻の筋肉②中臀筋

これも股関節の動きを担う筋肉で、お尻の筋肉で2番目に大きい筋肉です。

大臀筋の内側にあり左右のお尻上部にあるので、中臀筋を鍛えることによりヒップアップ効果・お尻のたれの解消効果があります。

 

お尻の筋肉③小臀筋

中臀筋と同様に、お尻の左右の上側にあり、股関節の外転の際に動かされます。

ヒップアップをする上では、まずはやはり大きな面積を占める大臀筋を鍛えることが最も重要になります。

さらには、お尻のサイドの部分を鍛えることでよりお尻の形をきれいに見せることができます。

お尻のサイドを綺麗に見せるには、中臀筋と小臀筋も鍛えていく必要がありますが、大きな大臀筋と異なり、この中・小臀筋は中々鍛えるのが難しい場所になっています。

 

今回、女性に効果絶大のヒップアップトレーニングについて、後で詳しく説明しますが、様々な方法によって刺激を入れることができますので、バリエーションを持たせることが大事ということを覚えておいてくださいね。

 

ヒップアップの筋トレを実践する上でのポイント

お尻の筋肉は下半身の筋肉に含まれますが、下半身の筋肉は体の半分以上を占める筋肉であり、非常に大きく、人間の生活の場面で無意識のうちに使われています。

ですので、トレーニングを行う場合には、最初のうちは筋肉痛が起きやすく、治るまでに時間がかかると思いますので、鍛える頻度としてはまずは週に1回を目安に行い、その後は2回〜3回と徐々に増やしていきましょう。

決して毎日行う必要はありませんが、週の筋トレの回数が増えるごとに下半身の筋肉も増えていきます。

筋肉が増えることで代謝アップになり脂肪も燃焼しやすくなるので、ヒップアップの筋トレは体全体の脂肪を落としていくのにも効果絶大なんです!

 

お尻のパート(大中小)で分けてトレーニングを行うというのも良いと思います。

例えば月曜日は大臀筋、水曜は中・小臀筋、土曜は全体といったようなローテーションにするのも良いと思います。

また、お尻は脂肪が溜まりやすいので、筋トレ以外にも有酸素運動を組み合わせると効果的です。

筋トレの後に30分ほどウォーキングを行うというのも、引き締まったお尻を作る上で効果的ですよ。

 

女性が喜ぶ効果絶大なヒップアップの筋トレ5選

では、女性におすすめの効果絶大なヒップアップの筋トレについて紹介していきたいと思います。

トレーニングの強度については調節可能ですので、まずは基本動作を覚えることを念頭に置いてください。

基本のやり方ができていないと、ヒップアップに必要な筋肉がうまくつかなかったりするので、まずはゆっくりやりながら試していきましょう!

 

ヒップアップの筋トレ①スクワット

まずは下半身トレーニングの基本であるスクワット。

脚の筋肉だけでなく、大臀筋を鍛えるうえでもヒップアップ効果はかなりあります。

 

スクワットのやり方

①肩幅程度に足を開きます。
②つま先は外重心にして腰を下ろします。
③息を吸いながら上体を下ろし、息を吐きながら上体を上げます。
④1〜3までの流れを10〜15回の3セットを繰り返し行う。

ヒップアップを効果的に行うポイントは、意識をお尻に向け、体重をお尻で支えるイメージで行うとより効果的です。

注意点としては、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

回数はまずは10回できるようにし、これを3セットできるようにしましょう。

最初は自重で行い、楽になってきたらダンベルやペットボトルに水を入れるなどして重りを持って行うとよりヒップアップに効果的です。

レッグプレスというマシンがジムにありますが、これでも同じ効果が見込めるのでジムに行く機会があれば使ってみてくださいね。

【スクワットの参考動画】

 

ヒップアップの筋トレ②バックランジ

ランジはお尻の筋肉全体をバランスよく鍛えることのできるトレーニングですので、ヒップアップに効果絶大であり、 女性 には是非行っていただきたい筋トレになります。

 

バックランジのやり方

①まっすぐ立ち、その状態から片方の足を後ろに引きます。
②引いた足が地面につかないところまで落とし、お尻で体重を支えます。
③膝が前に出ないように、お尻から持ち上げ足を元の位置に戻します。
④1〜3までを左右交互に10〜15回×3セット行う。

バックランジのポイントは、しっかり腰を落としてお尻に刺激を感じることで、腰を落とした際に数秒ストップするとより刺激が入ります。

片方の足を引いたら元の位置に戻し、という動作を繰り返し、最初の段階では片方の足につき5回~10回行うようにし、慣れてきたら回数を増やしていきます。

スクワットと同様、最初は自重で行い、その後はダンベルを持ったり、バーベルをかついだりして行うとよりヒップアップに効果的です。

ジムに通えないという方で、ダンベルも用意できない場合には、ペットボトルに水や砂を入れたものを持って行うという方法でも問題ありませんよ。

【バックランジの参考動画】

 

ヒップアップの筋トレ③ヒップスラスト

最近では筋トレを行う女性が増えていますが、女性に非常に人気のあるヒップアップ種目がこのヒップスラストです。

TVでもヒップアップのトレーニング方法がピックアップされていますが、女性向けの筋トレで「お尻」がテーマの場合には、かなりの確率でヒップスラストが紹介されるほど、ヒップアップには効果絶大な筋トレになります。

 

ヒップスラストのやり方

①ベンチに背中を乗せ、お尻は浮かせた状態にします。(地面に仰向けに寝た上体でもOK)
②1の状態から、お尻の力でグイっと突き出すように上に動かします。
③突き出したお尻は、その場で3〜5秒キープして元の位置に戻す。
④1〜3までを10〜15回×3セット行う。

この動作を繰り返しますが、慣れてきたらバーをお腹のあたりに乗せて行うことでより刺激が入ります。

ヒップスラストのポイントは、お尻を突き出す時に、お尻の穴を締めるイメージで行うこと。

このポイントを意識することで、よりヒップアップに効果的なトレーニングになります。

【ヒップスラストの参考動画】

 

ヒップアップの筋トレ④ブルガリアンスクワット

スクワットの応用編になります。

これも大中小の臀筋を鍛えることが可能なトレーニングで、ヒップアップに効果的なので、是非取り入れてみてくださいね。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

①ベンチや台に片足を乗せます。
②もう片方の足のかかとで体重を支えます。
③少し前傾姿勢になり、膝の位置は動かさずに上下運動を繰り返します。
④1〜3までを左右交互に10〜15回×3セット行う。

ランジに少し似た筋トレになりますが、バランスがとりにくいのでよりヒップにかかる負担が大きくなり刺激を入れやすくなります。

ブルガリアンスクワットのポイントは、前に出す支える足の膝の位置はしっかり固定すること。

膝の位置が前に出過ぎたり、後ろに引きすぎたりすると、負荷が他のところに逃げるので気をつけてください。

結構きついヒップアップの筋トレなので、自重でも十分にお尻を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットを行う時は、腰を傷めないように注意してくださいね。

【ブルガリアンスクワットの参考動画】

 

ヒップアップの筋トレ⑤バックキック

最後に紹介するのは、バックキックです。

バックキックはヒップアップに効果があるだけでなく、背中も鍛えることができるので、お腹周りを引き締める体幹トレーニングとして効果的な筋トレでもあります。

 

バックキックのやり方

①四つん這いの状態になります。
②片方の足を後ろに向かって持ち上げます。
③持ち上げた足を2〜3秒キープします。
④足を元の位置に戻す時は、膝をつかずに戻し、また足を持ち上げます。
⑤1〜3までを左右交互に10〜20回×3セット行う。

バックキックのポイントは、足を持ち上げる際は、なるべく足を高く上げることができるように意識し、あげた状態をキープすることで、よりお尻に負荷がかかりヒップアップにつながります。

さらに、常にお尻の筋肉に意識を向け、お尻の筋肉の伸展・収縮をしっかり感じることも重要。

その上、この体勢はバランスを崩しやすいので、常に腹筋に力を入れてバランスを取りながら行うことも大切です。

チューブを使用した方法もあり、柱にチューブを巻き付け、足を前後させることでも鍛えることができます。

回数としては最初の段階は10回を目標に、それから15~20回と増やして行うようにしましょう。

スクワットなどの負荷の強いトレーニングの前のアップとして行ってもいいでしょう。

腰への負担が若干ありますので、腰痛を抱えている方は注意して行ってくださいね。

【バックキックの参考動画】

 

ヒップアップの筋トレ!女性が喜ぶ効果絶大な引き締め方5選まとめ

今回は「ヒップアップの筋トレ!女性が喜ぶ効果絶大な引き締め方5選」について紹介していきました。

女性のかっこいいお尻に憧れるものの、実際にどうやってかっこいいお尻を手にいれるかが中々イメージがつきづらかったりしますよね。

今回紹介したヒップアップの筋トレはどれも効果絶大なトレーニングで、フィットネスで活躍する女性も取り入れている効果絶大なメニューでもあります。

このヒップアップの筋トレは毎日行う必要はなく、週2〜3回程度でかなり効果を得ることができるので、気軽に始めることもできます。

このトレーニング頻度で、かっこいいお尻が手に入れれると考えたらやらない手はないです!

是非、プリッと引き締まったお尻をこのトレーニングでゲットしてくださいね!

 

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