お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動3選!

管理人メイ

お腹周りに脂肪がたくさんついて、たるんだ残念なお腹に嫌気がさしませんか?

 

私も昔は夏場にこういった悩みがあり、薄着をしたくない時期がありました。

でも結局は、冬の寒い時期でもタイトな服を着ることができないので、お腹周りの脂肪に年中悩まされていたんですがね。

ですが、正しいお腹の脂肪を落とすための筋トレや運動、姿勢を身に着けたところ、お腹の脂肪やたるみを落とす事が出来ました。

そこで、今回は「お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!」ということで、

  • お腹のたるみの代表的な原因
  • お腹全体を引き締めるためのポイント
  • 有酸素運動を含んだ腹筋トレーニング

などについて紹介します。

 

※お腹痩せダイエットの始め方の一覧ページをまとめています。
理想の引き締まった体に近づくには、基本が大事なのでコチラの内容をまずは確認しておいてくださいね。

お腹痩せダイエットの始め方!簡単引き締めの基本メニュー

 

お腹周りの脂肪やたるみの代表的な原因は?

お腹のたるみの原因は生活習慣で人それぞれだと思います。

  • 食べ過ぎ
  • ストレス
  • 姿勢が悪い
  • 動く機会が少ない
  • デスクワーク
  • 呼吸が浅い

などいろいろな原因があげられますが、1つ共通している事があります。

それは「運動不足」という事。

 

お腹周りの脂肪やたるみの代表的な原因

食べ過ぎの場合は、運動をすれば余分なカロリーを消費する事が出来ます。

動く機会が少ない・デスクワークばかりの方も運動をする事で痩せる事が可能ですし、ストレス・姿勢が悪いという方も同様な事が言えます。

運動は筋肉など表面的な事ばかりではなく、精神的にも良いとされているので、ストレス太りに悩んでいる方も運動を行う事をおすすめします。

運動を行いストレス解消する事で、自然と深い呼吸を行う事が出来るようになり、代謝を上げる事ができたるみ解消する事が出来ます。

見て分かる通り、どの原因にも運動をする事でお腹のたるみを解消させることが可能です。

私の場合は、ストレス・デスクワーク・呼吸が浅い・姿勢が悪い事が原因でお腹に脂肪がつき、お腹がたるむようになりました。

普段から気を付けているつもりでも、気がついたら呼吸が浅くなり、姿勢も悪くなってしまうのが現状ですよね。

 

お腹周りの脂肪やたるみのその他の原因

その他にも、お腹周りの脂肪やたるみの原因は、先ほど少し説明した通り複数あります。

お腹痩せの筋トレ!短期間で女性が脂肪を落とす方法の記事でもたるみの原因については、具体的に解説していますが、今回はお腹周りが脂肪でぶよぶよになる原因を紹介していきます。

 

お腹周りの脂肪の原因①内臓の位置が下にずれている。

お腹周りの脂肪は運動不足が原因でついてしまうことが多いですが、それは「脂肪」ではなく「内臓」の場合もあります。

本来は体のもっと上の位置にないといけない、胃や腸・腎臓などが運動不足や姿勢の悪さが原因で、少しづつ落ちてくる場合があります。

最終的には、内臓が骨盤に引っかかり位置がずれるのがストップするんですが、本来あるべき内臓が下っ腹に集中してしまうので、お腹周りが出てきてしまうんです。

これは、運動不足や姿勢の悪さだけでなく、筋肉量の低下や骨盤の歪みなども原因で起きたりします。

この状態を「内臓下垂」と言ったりするんですが、内臓が下に落ちてくると骨盤は開いた状態のままになってしまうので、結果的にお腹周りが大きくなってしまい、それに連動してヒップもバーンと大きくなってしまうことになってしまいます。

 

お腹周りの脂肪の原因②内臓脂肪がついている。

お腹の脂肪がつく原因を解説していますが、その「脂肪」自体も2つの種類に分けられます。

その脂肪の見分け方なんですが、

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
  2. 腹筋に力を入れて、お腹の脂肪をつまむ。
  3. 脂肪がつまめるか、つまめないかを確認する。

この一連の動作を行なったあとに脂肪がつまめるかどうかで、脂肪の種類を見分けることができます。

この時に、お腹周りの脂肪がつまめなかった場合は、お腹の脂肪の原因は内臓脂肪になります。

つまめない場合は、肝臓や腸などの内臓に脂肪がついていて、お腹周りをだらしなくさせています。

内臓脂肪は女性と男性を比較すると男性の方がつきやすいと言われていて、内臓脂肪は、お腹に集中するという特徴があります。

お腹に集中して脂肪がたくさんたまると体全体を見ると、お腹周り全体が異常に大きく見えまうので、そのシルエットから「リンゴ型肥満」と言う風に呼ばれたりもします。

ここまでお腹に脂肪がついてしますと落とすのにかなり厄介ですが、この状態を放置したままにしてしまうと糖尿病や高血圧などのいろんな病気に繋がるので、放置せずにしっかり改善していく努力をするのをおすすめします。

 

お腹周りの脂肪の原因③皮下脂肪がついている。

では、もう1つのお腹の脂肪の種類ですが、お腹周りの脂肪がぶよっとした感じでつまめた場合は、お腹の脂肪の原因は皮下脂肪になります。

皮下脂肪は、内臓につく脂肪とは違い皮膚の下についているのが特徴ですが、下っ腹の部分やお尻、腰回りなど下半身をメインにつきやすいのも特徴です。

ですので、上半身は対して太く見えないのに、下半身だけ太く見えやすい状態になり、これが「下半身デブ」という状態を作る原因でもあります。

皮下脂肪の場合だと、その体のシルエットから「洋ナシ型肥満」と言われることもあります。

体を引き締めていく時には、最初に内臓脂肪から落ちていくので、皮下脂肪がたくさんついてしまうと、その皮膚の下には大量の脂肪が蓄積されています。

ですので、皮下脂肪を蓄えてしまうと、なかなか落としにくい状況になってしまうのが厄介というのも特徴でありデメリットですね。

 

お腹全体を引き締めるためのポイント

私はこのままでは太る一方だと危機感を感じ、お腹を引き締めるポイントを把握することにしました。

筋トレが重要という事はきっとあなたも分かっているはず!

 

普段から引き締めるポイントを意識し、筋トレと併用する事で、さらに効果を発揮するのでお腹の引き締めポイントを見ていきましょう。

  • 姿勢に気を付ける。
  • 深い呼吸が出来るように、瞑想など行う。
  • 全体を鍛える事も必要だが、どの部位がたるんでいるのか把握する。

といった事が重要になります。

 

普段から姿勢に気を付けることが出来るように、デスクの角かPCなどに「姿勢」と付箋を貼っておくといいですよ。

私はこの方法で猫背だった姿勢を改善させることが出来ました。

最初は姿勢を正すと背中の筋肉が筋肉痛になり、不快に感じますが慣れたら猫背より正しい姿勢の方が楽です。

 

さらに、内臓が圧迫されなくなったので内臓機能も良くする事が出来ました。

深い呼吸が出来るようになるためにはストレスを溜めない事が重要で、そのためには「瞑想」がおすすめです。

瞑想は自律神経の働きを整える効果があるので、心身の緊張をほぐし深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸を行う事で、全身の血流が良くなり体温を上げる事ができるので、代謝が良くなります。

結果、痩せやすい体を手にいれる事が出来るというわけです。

 

あぐらをかき、イヤフォンで瞑想の音楽を聴きながら行う方法がおすすめです。

私は最初「瞑想なんて意味ないでしょ!」と思っていたのですが、実際に行ってみると心身ともに軽くなり深い呼吸ができるようになりました。

自分のどの部位がたるみやすいのかを把握する事で、たるみにくいお腹を手にいれる事が出来ます。

一番たる見やすい部位を鍛えなければ、いつまで経ってもたるみ解消させることができませんからね。

 

私は脇腹が一番たるみやすかったのにも関わらず、筋トレの知識がないころはお腹の正面の腹直筋ばかりを鍛えていました。

もちろん、たるみを解消させることが出来なく、時間と労力の無駄になりましたが、弱点を把握し脇腹を鍛えたところ約2か月で解消する事が出来ました。

弱点部位を鍛える事で、代謝も上げる事ができ、痩せやすい体を作る事が出来ます。

 

お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!

お腹の脂肪の落とし方ですが、お腹痩せの筋トレ!短期間で女性が脂肪を落とす方法では部位別の筋トレをメインに紹介していきましたが、「お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!」では筋トレと有酸素運動をセットで行い、お腹周りの脂肪を落としていく方法も紹介していきます。

筋トレでまずは引き締める場合は、お腹痩せの筋トレ!短期間で女性が脂肪を落とす方法をまず実践してから「お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!」のメニューを実践してみてくださいね。

 

お腹痩せの準備運動:へそから上の脂肪はブリッジ腹筋!

まず、準備運動がてら、へそから上の脂肪を落とすための筋トレを紹介していきます。

へそから上の腹筋は、筋トレだけを行うよりも有酸素運動とセットで行うほうが落としやすいですが、運動量が一気に上がってしまうので、このブリッジ腹筋で体を慣らしていってみてください。

ブリッジ腹筋のやり方
①腰のあたりにクッションを敷く。
②両手を胸の前でクロスして組む。
③脚はベッドやソファーなど固定できるものにひっかける。
④息を吐きながら上体を上げる。
⑤下げる時は息を吸いながら行う。
⑥1〜5までの流れを10回x3セット行う。

【ブリッジ腹筋の参考動画】

 

クッションを腰の下に置くことで、上体をさげた時に腹筋上部によりストレッチをかける事が出来るので、より引き締め効果が期待できます。

 

ポイントは、ゆっくり丁寧に行う事!

そうする事で、しっかり腹筋に刺激を与える事ができ、脂肪燃焼しやすくなります。

 

注意点は、あまり高いクッションを置かない事!

あまり高いとストレッチした時に過度に腰に負担がかかり、怪我する危険性があるので、動画で使用しているほどの高さにしてください。

 

お腹痩せの筋トレ&有酸素運動①エアロバイク

まずお腹痩せの有酸素運動として効果的なのが、エアロバイク。

エアロバイクは有酸素運動の王道の1つといってもいいですが、それだけお腹痩せに効果的な器具です。

エアロバイクで直接的にしっかりとした負荷がお腹にかかることわけではないんですが、下半身は体の中でも一番筋肉量が多い部分で、有酸素運動とセットで下半身の筋肉も鍛えると、お腹の脂肪燃焼効率も格段にアップします。

 

エアロバイクでお腹痩せを行うときは、有酸素運動としての効果を高めるために、

  • 軽い負荷でエアロバイクを漕ぐ。
  • エアロバイクの座る高さはしっかり膝が伸びきる位置に設定する。

これが重要になってきます。

 

エアロバイクで負荷を重くしてこぎ、なおかつ座る高さが低いと、太ももの前と外側が鍛えられてしまい、下半身が逆にたくましくなってしまう可能性もあります。

なので、座る位置を高くすることで、太ももの裏側のハムストリングなどに負荷がかかりやすくなります。

そして、負荷を軽くして漕ぎ、漕ぐスピードを上げていけば、有酸素運動の効果も高まっていくんです。

これで、美脚作りのトレーニングとお腹痩せをセットで行うことができますよ。

 

お腹痩せの筋トレ&有酸素運動②水中ウォーキング

ジムなどにはプールがあると思うんですが、水中でのウォーキングがお腹痩せにかなり効果的!

水中でウォーキングを行うメリットなんですが、

  • 水の浮力で体重へかかる負担が軽くなる。
  • 肥満・足腰が弱い人でも高い有酸素運動の効果を感じることができる。
  • 体全体の筋力アップにも効果的。

などのメリットがあります。

 

ランニングやジョギングなどの有酸素運動も効果的ではあるんですが、体型や下半身の強さの関係でそういった有酸素運動ができない人もいます。

そんな人でも体全体の筋力アップし、脂肪が燃えやすい状態を作りやすくできるので、筋トレ後に取り入れると短期間でお腹痩せを実感できるかもしれませんよ。

 

お腹痩せの筋トレ&有酸素運動③下っ腹の引き締めはバタ足腹筋!

お腹の脂肪の落とし方①のブリッジ腹筋で体を温めたら、徐々に有酸素運動の動きも取り入れていきます。

次に紹介するのは、バタ足を取り入れた腹筋で、やり方はシンプルですが下っ腹を引き締めていくのにかなり効果的な筋トレになります。

バタ足腹筋のやり方

①仰向けになる。
②両手は腰の方へ置く。
③片足を上げてクロールのようにバタバタする。
④1〜4までの流れを3セット×10秒行う。

【バタ足腹筋の参考動画】

 

バタ足腹筋は腹筋の下部を鍛えるのに効果的な種目です。

両足より片足で行う事で、負荷は弱まりますが、しっかりと左右均等に刺激を与える事が出来ます。

初心者におすすめの種目ですね。

 

ポイントは、下げている足を地面につけないで行う事!

そうする事で、毎回負荷を弱めることなく追い込む事が出来ます。

 

注意点は、絶対に呼吸を止めないようにする事!

連続で行うので、きつくなり呼吸を止めてしまいがちになりますが、絶対に呼吸を行いながらバタ足腹筋をしてください。

呼吸に合わせて足を上下すると、止めることなく行う事が出来ますよ。

 

お腹痩せの筋トレ&有酸素運動④横っ腹の引き締めはサイドブリッジ!

お腹痩せの筋トレ!短期間で女性が脂肪を落とす方法でも紹介した方法になりますが、このサイドブリッジから下に載せている参考動画のように前後の動きも加えると、さらに効果がアップします!

参考動画に載せている方法を、慣れてきたら少し早めて見ると、有酸素運動の効果もセットで出てきます。

ただ大切なのは基本のフォームなので、まずは基本のフォームを意識して行うようにしてくださいね!

サイドブリッジのやり方

①片方の肘と膝or足を地面につけてバランスをとる。
②腰を落としてポジションの微調整をする。
③ゆっくり腰を上げていく。
④下げる時はストレッチを感じながらゆっくり下げる。
⑤1〜4までの流れを左右交互に3セット×10秒行う。
⑥慣れてきたら頭に置いている腕の肘と地面側の膝をつけるイメージで前後運動を行う。

【サイドブリッジの参考動画】

 

サイドブリッジは、横っ腹に負荷を与えながらストレッチすることが出来る種目なので、効率的に引き締める効果が期待できます。

 

ポイントは、腰を上げたときにしっかり収縮させ、下げた時はストレッチさせる事!

可動域を最大限とってあげる事で結構も良くなりたるみ解消しやすくなります。

 

注意点は、腰を上げたときに体がぶれないようにする事!

体が毎回ぶれていると横っ腹にしっかりと刺激を入れる事が出来なくなり、効果が半減します。

ですので、バランスが崩れる方は膝をついて行うようにしてくださいね。

 

お腹痩せの筋トレ&有酸素運動⑤お腹の脂肪を根こそぎ燃やすプランクお腹ねじり運動!

お腹の脂肪の落とし方の1〜3までを紹介していきましたが、ここまで行なってもお腹の脂肪がなかなか落ちなかった場合は、プランクを応用したお腹ねじりをおすすめします!

まずはどんな方法か参考動画を載せておきますので確認してみてください。

【プランクお腹ねじり運動の参考動画】

プランクお腹ねじり運動のやり方

①腕を伸ばしたプランクの状態からお腹を左右にひねる。
②1を20秒間行う。
③肘をついたプランクの状態からお腹を左右にひねる。
④3を20秒間行う。

プランクお腹ねじり運動のやり方は、かなりシンプルですが、お腹全体にかなり効くのでやり終わったあとは思わず、ウアーっ!て声が出てしまうと思います。

このプランクお腹ねじり運動のポイントは、お腹を引っ込めた状態で、お腹を使ってねじるイメージで体を左右にふること。

これを腰を使って行なってしまうと、お腹の脂肪燃焼に効果が出にくいので注意してくださいね!

 

お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!まとめ

今回は「お腹痩せ!即効の筋トレ&有酸素運動5選!」について紹介していきました。

私は、紹介した種目を週に2日行った結果、2か月でたるみを解消させることが出来ました。

特にサイドブリッジは私の弱点部位を鍛えるのに効果的でした。

お腹のたるみを解消させたいのであれば、実際に行ってみると効果を体感することができるので是非参考にしてくださいね。

管理人メイ

お腹痩せの筋トレも大事ですが、理想の引き締まったお腹に近づいていくには、お腹痩せの基本をしっかり理解しておくことが大切よ。

だから、こちらの記事でお腹痩せダイエットの始め方についてまとめたから、まずはこの記事もしっかり確認しておいてね。

お腹痩せダイエットの始め方!簡単引き締めの基本メニューはこちら

 

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