ヒップのたるみを改善!美尻になるための方法

私の女性の友人は年齢を重ねるにつれてヒップのたるみに悩んでいました。

そこで、筋トレに詳しい私に相談してきたので、どのようなヒップになりたいか、どれくらいの期間でたるみを解消させたいのかカウンセリングをし、メニューを組み実際に指導しました。

結果、たるんでいたヒップを引き上げる事が出来たので、今回は私が指導した方法やたるみの原因について紹介していきますね。

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ヒップのたるみができる原因

 

ヒップが垂れてくるのにはいくつか原因があり、あなたのヒップはどれが原因で垂れているのか理解しなければ、いつまで経っても改善する事が出来ません。

 

最短でヒップのたるみを解消するために原因を見ていきましょう。

 

原因①歩き方

人間は本来歩くときは、ヒップや太ももの裏(ハムストリングス)、脹脛(ふくらはぎ)などの大きい筋肉を使って歩くように構成させています。

でも、最近は自動化が進み歩く機会が減った事で、脚の筋肉が衰えている方が多く、姿勢が悪い歩き方をしがちです。

これが原因で、猫背やヒップのたるみに繋がり、極力楽をして歩くようになってしまうのです。

猫背やヒップを意識しないで歩くことはすごく楽なのですが、これだと楽をした分徐々に太ももの裏やヒップの筋肉が衰えてしまいます。

大股で歩くとヒップの筋肉を使って歩くことが出来るので、普段から大股で歩くことを意識してください。

 

原因②座りっぱなし

ヒップが垂れてくる原因としては、座っている時間が長いという事が原因でもあります。

特にデスクワークの方や工場での座っての作業など基本あまり動かない方はヒップが垂れやすいです。

長時間座っているとヒップが潰れやすく、血行も悪くなります。

お尻の血行が悪いと、腰回りの血行も悪くなり徐々に脂肪がつき、その脂肪が垂れていきます。

更に、長時間座るという事は、その分ヒップの筋肉を使っていないので、筋量が落ち余計垂れやすくなってしまいます。

腰回りの脂肪とお尻の脂肪が重力に負けるので、このままいけば将来は絶対に後悔する事でしょう。

なので、定期的に5分でもいいので、運動を行う事が重要です。

 

原因③運動不足や加齢による筋力減少

学生の頃は毎日座って勉強を行っていたのにも関わらず、不思議とヒップは垂れてきませんよね。

ほとんどの学生の方は、ヒップを気にしている方が少ないです。

なぜなら、学生のうちは成長期なので筋肉は衰えることなく成長する傾向にあり、さらに部活動で運動を行う頻度が高いのでヒップは垂れにくいです。

それに比べ、社会人になると、運動する機会が減るので、筋力が弱まり脂肪を支える事が出来なくなります。

加齢による筋量減少もヒップが垂れる原因で、40~50代になると特にヒップのたるみが気になっている方が多いようです。

普段からヒップを意識して歩いていても垂れてくるのは、加齢で筋肉が増えにくくなっているという事です。

20代を過ぎたら筋肉は衰え続けるので、そうならないためにも部分的に鍛えてあげなければならないです。

つまりお尻だと外側に位置している中殿筋と一番大きい大殿筋など鍛えてあげるとヒップを支える事ができ、丸いヒップを手にいれる事が出来ます。

私の友人はデスクワークをしており、長時間座っている事、運動不足が原因でお尻が垂れていると分かりました。

 

ヒップのたるみを改善する美尻エクササイズ

 

ブルガリアンスクワット

①ひざ下くらいの高さのイスかベンチ台を準備する。

②1歩くらい前に立ち、片足をベンチに乗せる。

③猫背にならないように、背筋はまっすぐに。

④ゆっくり腰を落としていく

⑤腰を上げる時はお尻や太ももの裏(ハムストリングス)を意識してあげる。

⑥これを3セット行います。

ブルガリアンスクワットはかなりヒップアップに効果的ですし、太ももの筋肉を引き締めたり、ストレッチさせることが出来るので女性らしいメリハリのある下半身やヒップを手にいれる事が出来ます。

ポイントは、脚とベンチの幅を狭くしない事で、狭くすると太ももやヒップより、太ももの方に刺激が逃げてしまいます。

セット数は3セットで回数は人により異なるので、1セット2セット目は準備運動で軽く流し、3セット目で限界を迎えるような回数で行うようにしてください。

注意点は、腰を下げる時に息を吸い、上げる時は息を吐くという事です。

呼吸を止めて行うと、血管に圧がかかり危険なので、なるべく呼吸にも意識を向けて行ってください。

 

ダンベルヒップスラスト

①ダンベルを準備する(自重でも可)

②ベンチかベッドの淵に肩甲骨の下部辺りをつける。

③足を肩幅に開き、ダンベルをお腹に乗せる。

④息を吐きながらお尻と太ももの裏を意識してあげる。

⑤下げる時はゆっくり下げる。

⑥ここまでを3セット行います。

ダンベルヒップスラストは初心者でもヒップに刺激を入れやすく、効率良く鍛える事が出来ます。

さらに重量を扱いやすいのが特徴で、海外フィットネスモデルのような大きな丸いヒップを手にいれる事が出来る種目です。

ポイントは、しっかり腰を上げ切り、お尻の収縮を感じる事です。

そうする事で最大限負荷をかける事ができ、お尻全体の引き締め効果になります。

初心者の方はまず自重で、収縮感を実感する事が出来るようになってから、重量を追加していくことをおすすめします。

注意点は、無理に高重量を扱いに行かない事で、この種目は上級者になると女性でも100キロ持ちあげる事が出来るようになります。

でも、重量を筋力が釣り合っていないのにも関わらず、行ってしまうと腰を痛める原因になるので、効かせる事を意識して行ってくださいね。

 

プリケツスクワット

①足を肩幅に開く。

②腰を反らさないように前傾姿勢になる。

③そのままお尻と太ももの裏を意識して腰を下ろしていく。

④上げると気も常にお尻と太もも裏を意識する。

⑤ここまでを3セット行います。

このスクワットは前傾している事で、普通のスクワットよりもお尻と太もも裏に刺激を入れやすいのが特徴です。

道具入らずで、どこでも行う事が出来るので初心者にもおすすめです。

ポイントは、猫背にならないように背筋をしっかり反らすことです。

そうする事でしっかりお尻や太もも裏に効く重心になるので刺激が入りやすくなります。

注意点は、無理に前を向いて行わない事。

腰を曲げているのに首を反らし、前を向き続けると首が凝ったり、痛めたりする原因になるので、背中と頭が一直線になるように意識して行ってください。

 

バックトレーニング(ヒップのみ)

①マットを準備する。

②うつぶせ寝になり両足を上げる。

③吸いながら足を開く。

④吐きながら足を閉じる。

⑤ここまでを3セット行います。

私の友人はお尻のみを行っていましたが、腰にも負荷をかける事が出来るので、腰回りの引き締めにも効果的です。

ポイントは、足を閉じた時に足の内側やお尻に刺激が入っているのも実感する事です。

内腿にも刺激が入っている事を意識しながら行うと効かせやすいです。

注意点は、無理に脚をあげない事。

ムリに行っていると腰が攣ったり、無意識に反動を使って首に負担がかかるので、無理だと思ったら数秒休憩を入れてあげてください。

 

壁スクワット

①壁の前に立ち足を肩幅に開く。

②両手を壁につけて視線はまっすぐ前を向く。

③そのままゆっくり腰を下ろしていく。

④上げる時も早く上げずにゆっくり。

⑤ここまでを3セット行います。

壁を使う事で正しいスクワットのフォームを手にいれる事が出来ます。

初心者に良くありがちなのが、膝が前に出過ぎている事や猫背になりやすかったりする事。

このフォームだと怪我しやすいので、大変危険です。

ポイントは、壁から20㎝細離れて立ち、骨盤をしっかり前傾させる事。

骨盤を前傾させる事でしっかりと刺激をお尻と脚にいれる事ができ、効果を実感しやすくなります。

注意点は、膝とつま先の向きをそろえて行う事。

向きを同じにしないと膝や腰を痛める原因になるので、スクワットを行う、前に確認する事をおすすめします。

 

ヒップのたるみを改善!美尻になるための方法まとめ

 

今回は「ヒップのたるみを改善!美尻になるための方法」について紹介していきました。

 

私の友人は以上のトレーニングを約3か月行った結果、垂れさがっていたヒップを解消する事ができたほか、同時にお腹や脚を引き締める事も出来ました。

 

ちなみに紹介したトレーニングを私も行った事があり、経験上ガリガリのお尻・垂れたお尻どちらにも効果を発揮しました。

 

運動不足や年齢を重ねると筋肉は衰えますが、日ごろから鍛える事で、改善する事が出来るので、是非参考にしてみて下さいね。

 

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