二の腕を細くする方法!即効で痩せるための1週間のメニュー

気が付いたら二の腕に脂肪がついて太くなったり、ブヨブヨになったり、いつまでたっても二の腕のたるみを解消する事が出来ないという悩みはありませんか?

この記事を読んでいるあなたはきっと二の腕が気になっているはず!

私の知人も二の腕が脂肪と筋肉で太くなってしまい、二の腕をどうすれば細く出来るかずっと悩んでいました。

そこで私がアドバイスと指導を行ってみたところ二の腕を細くする事が出来たので、今回は二の腕を細くする方法と二の腕を細くするための1週間のメニューについて紹介していきたいと思います!

二の腕が太くなる原因は?

そもそもの話になるのですが、二の腕が太くなる原因を突き止めなければいつまで経っても解消する事が出来ませんよね!

実は二の腕が太くなるのには大きく分けると原因が2つあります。

 

二の腕が太くなる原因①二の腕を使う頻度が少ない

1つ目の原因は「二の腕(上腕三頭筋)を使う機会が少ない」という事。

体の中で腕は日常で当たり前のように使う部位なので、使う機会が少ないとは感じないかもしれないんですが、普段の生活の中で腕で使う部分は上腕二頭筋(力こぶ)の部分。

実は二の腕部分はほとんど使っていないんです。

デスクワークなんて腕というよりも、使うメインは指ですよね。

ですので、二の腕の筋肉を普段の生活で使う事と習慣化するだけでも、筋肉の衰えを防ぐ事ができ、

・二の腕が太くなる

・二の腕がたるんでくる

というような状態を防ぐ事が出来るようになるんです。

 

二の腕が太くなる原因②二の腕にかかる負荷が強い

もう一つの二の腕が太くなる原因は、逆に二の腕に強い負荷がかかっている可能性もあります。

女性でも男性でも力仕事をする方は、一般の方に比べたら筋力を必要とする機会が多いです。

仕事だけではなく、女性のアスリートも種目によっては二の腕の筋力が必要な場合があるので、その負荷に二の腕が対応しようとすることで二の腕の筋肉が大きくなっていってしまいます。

これらが、二の腕が太くなっていく大きな理由です。

 

二の腕が太くなる、痩せない原因は細かくつきつめたら結構あるので、それに関しては下記の別記事で解説しているので一緒に確認しておいてください。

【参考】細くならないのはなぜ?二の腕のたるみの原因と効果的な運動

 

負荷=筋力・筋量

というと分かりやすいかと思いますが、男性に限らず女性でも筋肉を酷使しすぎると二の腕が太くなるので、適切な負荷を与える必要があります。

私の知人は学生の頃に柔道を行っていたのですが、その名残りで全体的に筋量・脂肪が多いです。

ですので、私は二の腕の筋肉を適度に残し、脂肪燃焼を促進させるための運動と食事のとり方について指導をすることで、二の腕を細くすることに成功したわけです。

⇒ 二の腕は腕立て伏せで本当に効果的に細くできる?

 

二の腕を細くする方法で注意が必要なポイント

 

二の腕を細くする方法のポイント①なんとなくでトレーニングを行わない。

二の腕を細くしようと思い、なんとなく自宅で二の腕痩せの筋トレを行っている方がいますが、これは効率が悪いのでおすすめできません。

筋トレは二の腕を細くする方法に関わらず、二の腕のトレーニング内容と筋トレのフォーム、二の腕にかかる負荷を間違うだけであなたが思った部位に筋肉がつかない・細くならない事が多いです。

例えば、二の腕の上腕三頭筋は「外側頭・内側頭・長頭」という3つの筋肉で構成されていますが、二の腕を鍛える時に”手首の角度をたった90度変えるだけ”、”脇が軽く開いているだけ”など、たったこれらが変わるだけで二の腕の3つの部分のどれに効くかが変わってきます。

ですので、二の腕を細くしたいなら、それにあった角度やフォームで筋トレをする事が重要になります。

ジムに行くのも良いですし、動画で勉強して効かせたい部位に効かせる事が出来るならそれでも大丈夫です。

ダメなのは、なんとなく行う事。

このトレーニングはどこに効いているのかを理解してから行うようにするだけで、効果は天と地の差と言っても過言ではないほど変わってきます。

 

二の腕を細くする方法のポイント②たんぱく質をしっかりと摂取する

二の腕を細くする方法に必要なのは、トレーニングだけではありません。

食事に関してもしっかり注意することが必要で、二の腕を細くするために食事で気をつけてほしいことは、たんぱく質をしっかりと摂取する事。

日本人の食は白米・ラーメン・パスタ・お好み焼きなど炭水化物が主食になりやすく、たんぱく質を多く摂取する事が出来ない事が多いです。

タンパク質を摂る事で、ダイエット時の筋量の維持に役立ち、代謝を下げない役割があります。

食事ではなかなかたくさんとる事が出来ないと思うので、私がおすすめするのはソイプロテインです。

ソイプロテインは大豆が主な原材料で、女性ホルモンに似た成分イソフラボンなど含んでいるので、ダイエットを行う女性におすすめです。

さらに、美肌効果などもあり、二の腕を細くすること以外にも大きなメリットがあるので、日頃から飲むことをおすすめします。

一食でたんぱく質を15~20g摂取する事が出来るので、不足しがちなたんぱく質を手軽に補う事が可能です。

ですので、二の腕を細くしたいなら、粉物ばかり食べずにたんぱく質重視の食事を心がけるようにしてくださいね。

⇒ 二の腕のたるみを引き締める方法5選はこちら

⇒ 二の腕痩せを即効で簡単に実現するためのダイエット法はこちら

 

二の腕を即効で細くするための1週間のメニュー

二の腕を細くしたり、ダイエットを行う時は計画をたてることも重要なポイントになります。

ですので、私が知人に組んだ二の腕を細くする1週間のメニューを紹介します。

 

二の腕を即効で痩せるための1週間のメニュー

【1日目】筋トレ
【2日目】ストレッチ
【3日目】休み
【4日目】休み
【5日目】筋トレ
【6日目】ストレッチ
【7日目】休み

上記が二の腕を細くするために組んだ1週間のメニューになります。

1週間のメニューを見て分かる通り、週の3日は休みでキツイ筋トレは2日しかないので、比較的二の腕痩せのトレーニングを継続しやすいメニューになっています。

二の腕痩せの筋トレに関してはキックバックがおすすめです。

 

二の腕を細くするメニュー①キックバック(トライセプスカール)

キックバックのやり方

①イスかベンチを用意する。

②片方の手と膝をベンチに乗せて、背中を軽く反らす。

③そのまま肘を肋骨の辺りで固定し、ダンベルを上げる。

キックバックは収縮した時に一番負荷がかかる「コントラクト種目」というトレーニング種目で、ダンベルを背中の方にあげた時に最も二の腕に負荷がかかります。

動画では脇を締めて行っており、これは二の腕の長頭という部位に効かす事ができ、軽く脇を開くと外側頭に効かす事ができます。

1種目で二の腕全体を鍛える事が出来るトレーニングですのでおすすめです。

家にダンベルがない方は、ペットボトルでも代用できます。

むしろ最初はペットボトルの方が、負荷が弱くて筋肉を意識することが出来るので、最初はペットボトルから始めてみてください。

⇒ 二の腕のたるみを即効で引き締める方法5選はこちら

 

二の腕を細くするメニュー②ストレッチ

ストレッチのやり方

①楽な姿勢で座り片手を耳のところまで上げる。

②反対の手で肘を掴み引いていく。

③そのままストレッチしている方とは反対に体を傾ける。

このストレッチは二の腕はもちろんですが、肩や脇腹のストレッチになります。

動画では、身体を真横に傾けていませんが、傾ける事で脇腹もストレッチさせる事が出来ます。

ストレッチが二の腕を細くするのに有効な理由は、肩周りの筋肉がコリ固まってしまうと、姿勢が悪くなり猫背気味になってしまいます。

この姿勢の悪化が原因で、肩甲骨や大胸筋などの筋力が落ちてしまい、それが二の腕に脂肪や老廃物を溜めてしまうことにも繋がります。

そのため、緊張状態にある肩周りもほぐすことができる今回のストレッチが有効になるんです。

ストレッチする時はしっかり呼吸をしながら息を吐く時に伸ばし、リラックスして行うようにしてくださいね。

 

二の腕を細くするメニュー③筋トレ&ストレッチ運動

二の腕を細くするメニューで二の腕痩せの筋トレとストレッチをセットで行うエクササイズを紹介していきます。

二の腕を細くするメニュー①のキックバックも効果的ですが、ここで紹介するメニューも二の腕痩せに効果的な負荷をかけることができます。

文字で見ると少し長いですが、実際はもっと簡単に行うことができます。

この二の腕痩せエクササイズのポイントは、上体を上げ下げする時に二の腕に意識を向けて行うこと。

二の腕に効果的な運動になりますが、腕のもともとの力であげてしまったり、体全体の力を使いすぎて行なっても、二の腕に効果的な負荷がかかりません。

また、二の腕に意識を向ける時は、脇腹をしっかり締めて行うのもポイント。

脇腹を締めないと他の体のパーツに負荷が逃げてしまうので注意しましょう!

【二の腕痩せエクササイズ参考動画】

 

二の腕を細くするメニュー④食事

二の腕を細くするためには、3食しっかり食べて、朝や筋トレ後などにプロテインを摂取する事をおすすめします。

朝と筋トレ後は栄養が枯渇しているので、筋肉が分解されやすいです。

それを防ぐために、プロテインを摂取しバランスのいい食事を3食しっかり食べるようにしてくださいね。

ちなみに、プロテインを飲むと体重が増えて太ってしまうと勘違いされている方も多いようですが、「プロテインは栄養を補うもの」であり、体を太らせるものではありません。

さらに、プロテインを摂取することで筋肉が太るわけでもありません。

プロテインを摂取して筋肉を太くしていくためには、どんな筋トレを行うか、どんなタイミングでプロテインを摂取していくかなども重要になるので、プロテインで筋肉ムキムキになってしまうと勘違いしていた場合は覚えておいてくださいね。

 

二の腕を細くする方法!即効で痩せるための1週間のメニューまとめ

今回は「二の腕を細くする方法!即効で痩せるための1週間のメニュー」について紹介していきました。

知人は、この二の腕を細くする方法と1週間のメニューで二の腕の筋肉を適度に残し、脂肪を落とすことが出来ました。

二の腕は細くするのは難しいと言われていますが、二の腕の痩せ方のポイントを意識しておけば筋トレも毎日することなく、トレーニングの回数も週2でOKなレベル。

しっかりとポイントをおさえれば、少ない努力で大きな結果、二の腕を即効で細くすることができますよ!

と言っても、どんな二の腕を細くする方法を実践しても、効果の出方は個人差があります。

もし、このメニューで1週間後に全く効果が感じれない場合は、二の腕が細くならない場合は運動量を増やすか、食事のカロリーを少し減らすなどの微調整も行ってみてくださいね。

 

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二の腕が太いと体全体が大きく見えてしまうのですが、二の腕が細く引き締まるだけで、体をスリムに見せる効果もあります。

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