二の腕のたるみを解消する筋トレ!女性向けのダンベルトレーニング

女性の「たるみ」の悩みに多く出てくるのが、二の腕のたるみ。

この二の腕につきまくった脂肪が嫌な嫌な振袖肉になってしまいます。

今回はこの二の腕のたるみを解消するためのダンベルを使用した筋トレを紹介していきます。

ダンベルを使ったら逆に腕が太くなってしまうんじゃないの?と思っている方にも必見の内容なので、参考にしてみてくださいね。

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二の腕痩せの筋トレでダンベルを使うメリット

 

ダンベルって聞くと、ムキムキのマッチョが使ってるイメージがわきませんか?

 

でも、実は全然そんなことないんですよ!

 

最近、二の腕がぷにぷにしてきたな~って思ってる人にうってつけの筋トレ器具なんです!

 

ダンベルは大きさやサイズに合わせて、価格はさまざまで安いものは1000円以内で手に入りますし、種類も豊富にあるため自分に合ったものを選べます。

 

それと家庭で使えるダンベルは小さいので場所を取らないなどのメリットがたくさんあります。

 

ダンベルといっても、重いダンベルで筋トレしないといけないということでもないので、1〜2kgの重さのダンベルでも十分効果はありますし、ダンベルがない場合はペットボトルに水や砂を入れて代用してもOK。

 

それで0.5〜1kgぐらいなもので、重さよりも二の腕にしっかり効いているかが大切。

 

重いダンベルを使えば、効果も比例して高まっていくと思うかもしれませんが、重いと感じるダンベルを使用すると肩や背中など他の部位に力が入って、二の腕痩せの効果が半減してしまいます。

 

もちろん、腕を鍛える筋トレとして腕立て伏せがありますが、腕立て伏せを何回もできるできる女性は少ないと思います。

 

その理由は、腕立て伏せは上半身全体の筋肉を使うからです。

 

腕立て伏せを女性が行う場合は、膝をつけての腕立てがおすすめなんですが、それでも二の腕ピンポイントを鍛えようと思っても、どうしても力が入ってしまい、他の上半身の二の腕以外の部位の筋肉をつかって腕立てをしてしまうんです。

 

しかし、ダンベルなら二の腕の筋肉だけを集中的に鍛えることができるますし、テレビを見ながらなどのながらダイエットができるので効率がいいです。

 

ダンベル筋トレの心配事を解消!

 

ダンベルで本格的に鍛えることで出てくる悩みの1つに、「逆に筋肉がつきすぎて太くなっちゃうんじゃない?」ということがあると思います。

 

確かにアスリート選手をみてみると女性でも腕に筋肉がたくさんついている人もいます。

 

でも、そういったアスリートたちは一日中筋トレや運動をしていますし、筋肉をつけるためにプロテインを飲んだり、食事管理を徹底したりしています。

 

だから、一日数分間筋トレをするだけでアスリート選手たちのようにムキムキに二の腕が太くなったりはしません。

 

逆に、1〜2kg程度のダンベルで鍛えるのも週2〜3回程度でいいですし、このぐらいの頻度であれば、腕が太くなるどころか引き締まって、どんどん理想の引き締まった二の腕に近づいていきます。

 

なので、ダンベルでの筋トレで二の腕が太くなると心配していたなら、安心して筋トレして大丈夫ですよ。

 

二の腕痩せを解消するダンベル筋トレ三選

 

1.ダンベルトライセプスカール

この筋トレ方法は上腕三頭筋とよばれる二の腕の筋肉を鍛えることができます。

これは結構効きますが、いきなり重いダンベルを使ってしまうと負荷がかかりすぎてしまうので、できそうな重さを選びましょう。

 

<やり方>

①椅子に片膝をのせて、前傾姿勢になります。

②二の腕は固定したままで、ダンベルを持っているほうの肘の曲げ伸ばしをします。

③片側が終わったら逆側も同じように行います。

ポイントは反動をつけずにゆっくりとやることで、二の腕から肘までは動かさないようにすること。

最初は無理せず、正しい姿勢で行うことを心がけましょう。

慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルの重さをかえてみてもいいかもしれませんね。

・ダンベルトライセプスカールの参考動画

 

2.トライセプスエクステンション

この筋トレ方法は上半身を起こした体勢であれば、立ってでも座ってでもできるので初心者でも取り組みやすいです。

立ってやった時にフラフラしてしまう方には座ってやることをおすすめします。

 

<やり方>

①両足を肩幅くらいに開いて立ちます。または背筋を伸ばして椅子に座ります。
②頭の後ろにダンベルがくるように両手でダンベルを持ちます。

③肘を伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げます。

④ゆっくりと肘をまげてダンベルをもとの位置に戻します。

 

以上を自分ができる回数だけ繰り返しましょう。

軽いダンベルしかもってない方は片手ずつ行うフレンチプレスでもOK。

片手でやるときは両手の時よりバランスがとりにくくフラフラしやすいので、腹筋に力をいれてやるとやりやすいです。

それでもフラフラしてっしまう場合は、座って行いましょう。

片手でも両手でも反動は付けずに、肘の位置は固定してゆっくりとおこなうことがポイントです。

・トライセプスエクステンションの参考動画

 

・フレンチプレスの参考動画

 

3.テイトプレス

①両手にダンベルをもち、仰向けになります。

②胸の中央にダンベルが縦になるように持ちます。

③ダンベルをそのままできる限り中央に寄せたまま持ち上げて肘をのばしていきます。

④ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回3セットぐらい行うといいでしょう。

 

二の腕を鍛える種目は肘を固定するものが多いのですが、その肘を固定するのこと自体が難しい。

しかし、テイトプレスのメリットは、寝て行うことで肘を固定しやすいという点。

肘をしっかり固定しゆっくり行うことがポイントで、このポイントをしっかり守れば二の腕にかなり効くトレーニングになりますよ。

・テイトプレスの参考動画

 

二の腕のたるみを解消する筋トレ!女性向けのダンベルトレーニングまとめ

 

今回は「二の腕のたるみを解消する筋トレ!女性向けのダンベルダイエット」についてまとめていきました。

 

二の腕の上腕三頭筋はものを押すときに使う筋肉であり、ものを持ち上げたりするときに使う上腕二頭筋に比べて、使われる機会が少ないです。

 

そのためいきなり筋トレしてしまうと痛めてしまったり、ひどい筋肉痛になってしまう恐れがあるので、筋トレをする前後にはストレッチを行いましょう。

 

まず、伸ばす方の腕をまげて手を肩につけます。

 

そして肘をゆっくりと気持ちがいいと感じるところまでもう片方の手で押します。

 

これを両腕とも行いましょう。

 

今回のダンベルダイエットの筋トレの準備運動という形で、ダンベルを使ったストレッチもあるので下記の動画も参考にしてみてください。

 

また余談になってしまいますが、上腕三頭筋は肩甲骨ともつながっているためストレッチをすることで肩の可動域が広がったり、肩こりが改善することもあります。

 

二の腕が細くなると着れる服の幅がひろがるだけでなく、夏にはノースリーブやタンクトップなど肩や腕が露出する服装にも挑戦できます。

 

2〜3日で効果が現れることはありませんが、一週間、一か月と地道に続けていくことで、変わってくるので目標を立ててやってみてくださいね!

 

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