背中が痩せる方法!即効で痩せるための1週間のメニュー

背中の痩せ方って一度脂肪で太ってしまったら難しい印象があると思いますが、実は案外簡単に痩せることができます。

私も1度背中の脂肪がつきすぎて、たるんだことがありましたが、正しい方法で行った結果、速攻で背中を痩せる事が出来ました。

そこで、今回は私が実際に行って効果があった「背中痩せの方法・筋トレや背中のたるみの原因、背中が痩せる1週間のメニュー」を紹介していきますね。

 

背中のたるみとなる脂肪がつく原因は?

背中のたるみの原因は、

・姿勢が悪い事
・食べ過ぎ
・運動不足
・体がかたい

上記の4つが主な背中たるみの原因です。

 

姿勢が悪いのと体がかたいのは少し関係していて、姿勢が悪いということは、身体のどこかの筋肉に負担がかかっているという事です。

例えば、猫背の場合は背中の筋肉は伸びっぱなしで、お腹は丸まり、内臓や腹筋、さらに首に負担がかかってしまっている状態です。

この状態が長時間続くことで、筋肉は緊張し徐々に凝り固まっていきます。

体が硬くなると関節や筋肉の可動域が狭くなるのでその分柔軟性がなくなり、血行も悪くなります。

 

さらに、血行が悪くなると、代謝が下がり背中やお腹に脂肪がつきやすくなってしまうんです。

食べ過ぎが体脂肪をつける原因という事はすでに知っているかと思いますが、食べ過ぎというよりは、脂肪がつきやすいものを食べ過ぎている傾向にあります。

例えば、白米や揚げ物など高血糖、高脂肪の食べ物をたくさん食べ過ぎているのが原因です。

 

運動不足もかなり大きな原因で、私たちは昔と比較すると体を動かす機会が少なくなりました。

移動は電車やタクシー、車なので、ホントに運動不足の方が多い。

そのため、生活習慣病になる方が年々増加しているのも現状です。

運動不足は背中の脂肪はもちろんですが、私たちの体に大きな悪影響をもたらす要因になるので注意してくださいね。

 

背中の痩せ方で注意が必要なポイント

背中の痩せ方は、自己流のやり方で行うと怪我をしてしまう危険性がかなり高くなります。

特に雑誌やテレビでモデルさんが行って簡単だと言っている背中が痩せる方法でもポイントがあるので、そのポイントや注意点をしっかり理解したうえで行わなければ腰を痛める原因になってしまいます。

ですので、背中痩せのストレッチや筋トレなどは、しっかりとした手順・ポイント・注意点をチェックしてから行うようにしてくださいね。

 

背中痩せのおすすめ食事

背中痩せをする際の食事に関してですが、なるべくバランス良く栄養を摂取するようにしてください。

3大栄養素の炭水化物・脂質・たんぱく質を3:2:5のバランスで摂取する事で徐々に背中が痩せていきやすいです。

おそらく今まで炭水化物や脂質の量がたんぱく質より多かったのではないでしょうか?

タンパク質が不足すると筋肉量が減少するので、それに伴い代謝も落ちていきます。

ですので、背中痩せのダイエットを行う際に私がおすすめする食事メニューは和食です。

和食は栄養バランスが良く、低脂質なうえ、タンパク質が豊富です。

魚や大豆などは体に良い脂質なので、ぜひ背中痩せのダイエット期間中は和食に変更をしてみてはいかがですか?

さらに、白米ではなく玄米にする事でも血糖値をコントロールする事が出来るので、背中痩せに効果的ですよ。

 

背中痩せを即効で実現するための1週間のメニュー

背中を即効で痩せるにはどういった方法がいいのでしょうか?

ということで、背中痩せを即効で実現するための1週間のメニューを紹介していきますね。

 

背中痩せを即効効果の1週間のメニュー

1日目:筋トレ(懸垂・ベントオーバーロー)
2日目:ストレッチ
3日目:休み
4日目:休み
5日目:筋トレ(懸垂・ベントオーバーロー)
6日目:ストレッチ
7日目:休み

 

背中の痩せ方①懸垂

懸垂のやり方

①手を肩幅より広く開く。
②そのまま肩甲骨を寄せる。
③背中を反らし、視線は上を向く。
④そこから体を上げていく。
⑤下ろす時はゆっくり下ろす。

ポイントは、バーを掴んだら肩甲骨を寄せる事で、負荷が乗った位置がスタートポジションです。

体を降ろすときも、負荷が乗ったところまで下ろすようにしてください。

 

注意点は、背中を反らさない事。

背中を反らしたままで行うと背中の筋肉を収縮させる事が出来なくなるので、効果が半減してしまいます。

 

懸垂の参考動画

 

背中の痩せ方②ベントオーバーロー

ベントオーバーローのやり方

①脚幅を肩幅くらいに開く。
②手も肩幅ほどに開き、バーベルを持つ。
③スクワットを行うように、お尻を突き出し、腰を反らす。
④そのまま状態を前傾させ、バーをお腹の方へと引き付ける。
⑤下ろすときは負荷を感じながらゆっくり下ろす。

 

ポイントは、自分の太ももに沿ってバーを上げ下げする事。

そうする事で、体が前後にぶれにくくなり、背中にしっかりと刺激を入れる事が出来ます。

と言っても、バーは家にはないと思うので、水を入れたペットボトルを左右に持って代用するのでもOKです。

 

注意点は、反動を使って行わない事。

反動を使うと、上体を前傾させている分腰に反動がきて、怪我をしてしまう可能性が高くなります。

 

ベントオーバーローの参考動画

 

背中の痩せ方③壁ストレッチ

壁ストレッチのやり方

①壁から約1メートル離れる。
②両手を壁につけて、背中を反らす。
③背中を反らしたら、息を吸いながら丸める。
④息を吐きながら、肩甲骨を寄せる。

 

この壁を使ったストレッチは、背中全体をストレッチさせる事が出来るので、初心者の人にもおすすめです。

ポイントは、深呼吸をしながら、ゆったりとした気持ちで行う事です。

注意点は、無理にストレッチしない事で、無理に行うと肩関節など痛める危険性が高くなります。

ストレッチは自分が気持ちいと思うものを行ってください。

背中伸びを感じる事が出来るならどんな動きでも構いません。

 

このようなメニューは筋トレで負荷をかけて筋肉をストレッチさせほぐし、さらに何もしない日を設ける事でしっかり回復させる事が出来ます。

連続して行うのはオーバートレーニングになり、パフォーマンスも低下し、結果を得る事が出来なくなるので、休憩を十分に設けましょう。

 

壁ストレッチの参考動画

 

背中が痩せる方法!即効で痩せるための1週間のメニューまとめ

さて、今回は「背中が痩せる方法!即効で痩せるための1週間のメニュー」について紹介してきました。

背中は体の中でも最も大きい部分の1つなので、背中の筋肉がつくことで代謝の大幅アップも見込めます。

背中に脂肪がついた原因を知り、食生活の改善を行い、正しいトレーニングを行う事で即効で背中痩せを実現する事ができるので、あなたが背中痩せで悩んでいるのであれば、是非参考にしてみてくださいね。

 

 

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