背中のたるみを解消し痩せるための筋トレ5選

背中のたるみは自分ではなかなか気づかないもので、私の友人も水着を着た時に初めて背中が脂肪でたるんでいることに気付いていました。

脂肪が蓄積されると背中のたるみは本当に見た目を変えてしまうので、なんとか背中たるみを解消し、痩せて細く見られたいですよね。

私は友人に背中のたるみを解消する筋トレ法を教えたところ、背中たるみを解消する事が出来ていました。

そこで、今回は背中のたるみを解消するとどういったメリットがあるのか、背中のたるみを解消し痩せるための筋トレと一緒に紹介していきますね。

 

背中痩せの筋トレのメリット

背中痩せの際に筋トレをする事で、男女にそれぞれメリットがあるので、まずは背中痩せの筋トレのメリットについて解説していきますね!

 

男性の背中痩せの筋トレのメリット

・男らしい厚みと広がりのある背中を手にいれる事が出来る。
・服やスーツを着こなすことが出来る。
・太りにくい体を手にいれる事が出来る。

 

女性の背中痩せの筋トレのメリット

・無駄なぜい肉の無いきれいな背中を手にいれる事が出来る。
・背中の代謝がいいことで、背中ニキビ緩和になる。
・背中とウエストにメリハリがでて、くびれが強調されるボディーラインになる。
・太りにくくなる。

 

背中の筋トレは男性のイメージが強いと思いますが、実は女性も筋トレをする事で、こんなに良いメリットがあります。

特に、背中が痩せると背中とくびれのメリハリができ、海外のモデルように美しいアウトラインを手にいれる事が出来ますよ。

 

背中のたるみを解消し痩せるための筋トレ5選

背中のたるみを解消するために筋トレを行う事で、背中痩せの効果を実感しやすいので、今回は私がおすすめする背中のたるみを解消するための筋トレ5選を紹介していきますね。

 

デッドリフト

デッドリフトのやり方

①バーベルを肩幅の間隔で握る。
②足は肩幅よりも少し広く広げる。
③お尻を突き出し、背中を反らす。
④そのままのフォームでバーベルを持ち上げる。
⑤下ろす時も同じフォームで下ろす。

 

デッドリフトの参考動画

 

デッドリフトは、背筋の脊柱起立筋群や背中の下部、中部を主に鍛える事ができ、補助筋として前腕、太ももの大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。

ポイントは、背中を丸めないようにする事。

背中を丸めて行うとバーベルを持ち上げた時に、背中の筋肉を収縮させることが出来ないので、背中痩せの効果が半減します。

さらに、背中を丸めたまま持ちあげる事で、バーベルの負荷が腰に乗ってしまうので、怪我の可能性がかなり高くなります。

 

注意点は、高重量で行わない事です。

高重量で行うと、背中の筋肉の収縮を意識することが出来なくなるので、意味がありません。

パワーリフティングを行っていくわけではないので、15回~20回ほど行う事が出来る重量で行ってみてください。

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーローのやり方

①ベーベル肩幅で握る。
②足幅は肩幅で開く。
③そのままバーベルを持つ。
④上半身を前傾させ、お尻を突き出し、背中を反らす。
⑤そのままのフォームで、バーベルをお腹の方へ引き付ける。
⑥戻す時も同じフォームでゆっくり戻す。

 

ベントオーバーローの参考動画

 

ベントオーバーローは広背筋を鍛える事が出来るので、男性は厚みのある背中、女性は引き締まった背中を作る事が出来ます。

ポイントは、バーベルを引き付ける時に太ももに沿ってバーを引き付けるようにしてください。

そうする事で、一定の軌道で広背筋に刺激をしっかり入れる事が出来ます。

 

注意点は、引き付ける時に反動を使わないようにする事。

反動を使うと広背筋に効かせる事ができなくなりますし、腰への負担が大きくなってしまいます。

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方

①一つダンベルを用意する。
②ベンチ台に肩側の足と手を載せる。
③背中を反らし、骨盤を前傾させる。
④そのままのフォームで肩甲骨を引き寄せるようなイメージでダンベルを引く。
⑤体を戻す時はゆっくり引く。

 

ワンハンドローイングの参考動画

 

この背中痩せの筋トレは背中のストレッチと収縮を実感する事ができるので、背中の可動域を広くする事ができます。

ポイントは、ダンベルを引くときに、しっかり肩甲骨を引き寄せて行う事。

腕で引き上げてしまいがちになるかもしれませんが、肩甲骨を寄せるイメージで、その後、腕を使いさらに引き上げるといったやり方で行ってください。

 

注意点は、上半身の角度をあまり高くしないようにする事。

高くすると広背筋よりも、一般的に肩と言われる僧帽筋に刺激が入りやすくなってしまいます。

そうなると、肩の筋肉が発達しやすくなるので、注意してくださいね。

 

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)のやり方

①自然と肩幅よりも広めで、チンニングバーを掴む。
②そのまま背中を反らす。
③視線は上を向く。
④少し上半身が後ろに傾くようイメージ。
⑤そのまま肩甲骨を下へ寄せるように体を引き上げていく。
⑥下げる時は負荷を感じながらゆっくり行う。

 

懸垂(チンニング)の参考動画

 

この背中痩せの筋トレは背中の広がりを作るのに効果的。

男性は広い背中、女性はくびれが協調されるセクシーなボディーを手にいれる事ができます。

女性で筋力がない方は、最初は懸垂ができないと思うので、ラットプルというマシンで重量を選択して行う事ができるので安心してください。

 

ポイントは、バーを掴んだ時に背中へ負荷を乗せることです。

少し肩甲骨を寄せて上げると負荷がのるので、そこをスタートポジションにしてください。

ですので、下がるときもそのスタートポジションまでとします。

 

注意点は、体をさげた時に毎回体を伸ばしきらない事。

伸ばしきると負荷が抜けてしまうので背中痩せの効果が半減してしまいます。

 

ラットプルダウンの参考動画

 

チューブローイング

チューブローイングのやり方

①両足のチューブを引っかけ、両端をそれぞれ両手で持つ。
②骨盤は前傾させ、背中を反らす。
③そのままチューブを後ろへ引く。
④戻す時は引いたときの倍ゆっくり行う。

 

チューブローイングの参考動画

 

チューブを使う事で、背中へ刺激がいれやすく背中痩せに効果的。

さらに、肩甲骨も寄せやすいので、筋トレ初心者さんにおすすめの筋トレになります。

ポイントは、骨盤を前傾させ、背中を反らす事。

こうする事で、背中の筋肉を収縮させる事ができます。

 

注意点は、チューブを戻す時にゆっくり戻す事。

チューブは負荷が弱い分コントロールしやすいので、ゆっくり戻す事で、負荷を強くする事ができ、ピンポイントで効果を入れることができます。

 

背中のたるみを解消し痩せるための筋トレ5選まとめ

さて、今回は「背中のたるみを解消し痩せるための筋トレ5選」について紹介していきました。

今回紹介した背中痩せの筋トレ5選は筋トレのフォームが正しければゴムチューブやペットボトルでも代用することができます。

背中痩せの筋トレで背中とウエストにメリハリがでて、くびれも強調される綺麗なボディーを作ることができるので、是非参考にして美しい背中を手にいれてくださいね。

 

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