あなたはモデルのような引き締まった脚に憧れませんか？
いざ、自分で脚のトレーニングを行ってみても、脚が太くなってしまったり、太い脚のままで全く細くならないという悩みがあるはず。
または、余計な部位の筋肉が発達したなど、色々な悩みがある事でしょう。
私は実際にどのようなスクワットを行えば、どこの筋肉に刺激が入るのか実践しました。
そこで、どの角度・脚幅で行うといいのか知ることが出来たので、今回は女性におすすめの太もも痩せに効果的な正しいスクワットの方法を紹介していきますね。
目次
「下半身デブだと言われ続けるのはもう嫌だ・・・」
今まで色々ダイエットを試してみたけど、足は細くならないし、痩せるのは胸だけで何も変わらない。
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正しいスクワットの太もも痩せ・引き締め効果
正しいスクワットを行う事で、太ももを細く・引き締める効果が期待できます。
脚を細くして、引き締めたい方は食事制限よりも、スクワットなどの筋トレを行った方が即効で効果を実感する事が出来ますし、ダイエット効果が高いです。
即効効果を実感する事が出来るのはもちろんですが、その分他の体の部位とは違いかなりきついです。
脚の筋肉は体の約7割を占めているので、スクワットなどの筋トレを行った場合、血液が脚に集中します。
この時に、
脚にもっと酸素や血液を送りこまなくてはいけない！
と、心臓が活発に働くことで、ジョギングを行った後のように息切れし、結果心肺機能を強くする事が出来ます。
その分、消費カロリーも多いので、太もも・お腹・背中など全身を引き締める効果が期待できるというわけです。
スクワットで太ももは太くなる？
スクワットを行うと脚が太くなってしまうから、スクワットを行うのに抵抗があると感じる方も多いと思います。
実際にスクワットで脚が太くなるのか？ということですが、間違ったスクワットを行うと、脚は太くなってしまいます。
筋肉が太くなるメカニズムとしては、
・筋肉に高強度の負荷がかかる。
・筋繊維が破壊される。
・血液が集中し、パンパンに張る。
簡単にいうとこの3つが、筋肉が大きくなる要因です。
スクワットを行う時も無理に重量を上げにいくと、その分の負荷を筋肉に与えることになり、その負荷に耐えようと筋肉は進化しようとします。
なので、スクワットで脚を細くしたい方は、軽い重量で行う事をおすすめします。
さらに、間違った脚幅で行う事も脚が太くなる原因です。
女性が脚で気になるのは、太ももの筋肉の大腿四頭筋の（外側広筋）が多いようです。
太ももの外側に位置している筋肉が発達することで、正面から見た時に横幅があるように見えてしまいます。
つまり、女性のようなしなやかな脚にはならないという事ですね。
私は、実際に様々なスクワットを行ってきましたが、外側の外側広筋に効かせるやり方や女性が鍛えた方がいい内転筋などそれぞれに刺激をいれる事が出来るようになりました。
内転筋を鍛えると、正面から見ても、外側に筋肉が発達しないので太く見えません。
つまり、脚が太くなってしまう方は、知らず知らずのうちに外側広筋を鍛えていたわけです。
スクワットは一見単純な筋トレに見えますが、やり方を少し間違うだけで効く部位が微妙にずれたり、怪我をしたりするんです。
ですので、そうならないたねにも、太もも痩せに効果的な正しいスクワットを行うようにしてくださいね。
太もも痩せに効果的な正しいスクワットのやり方
太もも痩せに効果的な正しいスクワットを行うために、どんなところがポイントなのか、どういった事に注意しなければいけないかなどをスクワットの方法と一緒に紹介していきますね！
ワイドスクワット
①足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向ける。
②手は後頭部でも、正面に伸ばしてもどちらでも良い。
③そのまま息を吸いながらゆっくり腰をさげる。
④腰を上げる時は下腹部に力を入れ、息を吐きながらゆっくり上げる。
ワイドスクワットの参考動画
スクワットをワイド幅で行う事で、お尻の筋肉大殿筋・中殿筋・小殿筋・太ももの内側の内転筋を鍛える事が出来ます。
結果、太ももを細くしたり、ヒップアップ効果、下っ腹ポッコリ解消が期待できるので、太もも痩せにかなり効果的！
ポイントは、ゆっくり行う事と足幅を肩幅よりも広くする事。
肩幅くらいで行い、つま先を正面に向けてスクワットを行ってしまうと、外側広筋に刺激が入りやすくなります。
なので、足幅は広めで、つま先は外側に向けて行うようにしてくださいね。
注意点は、膝から曲げるのではなく、股関節から先に曲げることを意識して行うようにしてください。
膝から曲げると重心も前になりますし、膝関節に負荷がかかり怪我の原因になってしまいます。
スプリットスクワット
①足を前後に開き、背筋をまっすぐに保つ。
②視線は正面を向き、手は腰に当てる。
③そのまま腰をゆっくり下げていく。
④腰を上げる時もゆっくり丁寧に行う。
スプリットスクワットの参考動画
参考動画では、速く上げ下げしていますが、私はゆっくり行った方がターゲットの収縮など意識しやすいので、ゆっくり行うようにしています。
このスクワットは、太ももに刺激をいれる事が出来ますが、太もも裏のハムストリングス、ヒップにも刺激をいれる事が出来るので、脚全体を引き締めることが可能になります。
ですので、後ろや横から見た時に細く引きしまった脚にする事ができるんです。
スタンダードなスクワットで脚がどうしても太くなるという方は、このスプリットスクワットを行ってみてくださいね。
ポイントは、腰をさげたときに膝の角度が約90度になるようにする事。
そうする事で、膝に負担をなるべくかけずにターゲット部位に刺激をいれる事が出来ます。
注意点は、脚幅が狭く、猫背にならないようにする事。
このようなスクワットのフォームだと、膝関節と腰に負荷がかかり、怪我をしやすくなります。
スクワットは基本お辞儀のように前傾しないように注意してくださいね。
太もも痩せ方！スクワットの効果的な正しいやり方
今回は「太もも痩せ方！スクワットの効果的な正しいやり方 」ということで紹介していきました。
今回紹介したスクワットを行う事で、効果的に太ももを細くする効果が期待できます。
私もこのスクワットを自重で行う事で細く引き締める事が出来ました。
太ももの引き締めには誰でも簡単にするぐできる方法ですし、行なったその日から最初の段階はかなりの筋肉痛があると思うでの、脚に効いているのが実感できると思います。
ぜひこのスクワットで太もも痩せを実践してみてくださいね。
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