体のたるみを改善!たるみの原因を知り引き締める方法【上半身編】

暖かい季節になると半袖を着る季節になるので、身体のたるみが目立ちやすくなりますよね?

半袖を着ると二の腕の脂肪や下っ腹の脂肪が邪魔をしてスタイルが悪く見えてしています。

寒い季節になれば、体のラインが出る服も多少なりとも着る機会があると思いますが、そんな時に体の脂肪たるみで、体型が悪く見えたりします。

知人もこのような悩みがありましたが、体のたるみを解消する事が出来たので、今回は体のたるみの原因や私がおすすめする体のたるみ解消法、たるみの引き締め効果について紹介していきますね。

 

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体のたるみの原因は?たるみが出始めるのは何歳から?

体のたるみは加齢・運動不足・ストレス・生活習慣の4つが大きな原因です。

加齢の場合は、ホルモンの働きの低下や筋肉を合成する働きが低下する事で、全身の筋肉量が減少し、脂肪がつきやすくなってしまいます。

男性は運動不足や油物、アルコールの摂り過ぎで太りやすいですが、女性は生まれながらにして脂肪がつきやすいです。

これは、女性ホルモンの影響ですが、年齢を重ね更年期障害などになると、太りやすい、ほてり、倦怠感など様々な症状が出る事があります。

結果、ホルモンバランスの乱れで、暴飲暴食、ストレスなどで太り、体がたるんでしまうという流れになってしまうわけです。

 

男性も昔は知られていませんでしたが、男性更年期障害というものがあり、筋力の低下、やる気や行動力などの意欲を出すテストステロンの値が低下し、活力がなくなるという症状がでます。

つまり、筋力がなくなる事で、代謝が下がり、行動力や活力が低下する事で運動を行う頻度が少なくなり、ストレスも溜まりやすいので、脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

男女ともに若いうちは筋量を保ちやすく、たるみにくいですが生活習慣やストレスなど、上記で紹介した原因では30代~40代からたるみやすくなってきます。

もちろん人それぞれ個人差はありますが、学生を卒業して10年~20年経つと体がたるみやすく、筋肉も低下しやすい年齢になるので覚えておいてくださいね。

 

上半身でたるみやすい部位は?

特に上半身でたるみやすい部位は二の腕や胸・お腹周りです。

この部位は普段生活する中で、あまり使用する事がない筋肉なので、年齢を重ねるにつれてたるみやすくなってしまいます。

これらの部位をたるまないようにするためには、まず筋肉を普段から意識して使ってかげるという事です。

 

例えば、二の腕や胸・お腹周りだと腕立て伏せなどの押すタイプの運動を行うといいです。

二の腕や胸は腕立てで鍛える事ができ、体幹を真っすぐ保つためにお腹にも力を入れる事が出来ます。

逆に、背中は懸垂など引くタイプの運動を行う事で、引き締める事が出来ます。

 

当然、運動はもちろん大切ですが、一番大事なのは食事

この食事で暴飲暴食しないようにする事が重要になります。

運動を行うと空腹になり、頑張ったからと言ってたくさん食べる方もいますが、これではせっかくの運動が水の泡ですよね。

 

私が上半身を引き締める為におすすめする食事は、和食です。

和食は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスが良く、日本人に適しています。

さらに、体のたるみと深く関わっている生活習慣病の予防・改善になるので健康になりたいなら和食をおすすめします。

今では、洋食が主流になってきていますが、ダイエット期間だけでも和食にする事で痩せやすくなり、成功しやすいです。

もちろん、食べ過ぎは良くないので、食べても腹8分目にしてくださいね。

 

体のたるみを改善し引き締める方法【上半身編】

上半身の体のたるみを引き締める為には、筋肉を強化しなければなりません。

では、さっそく上半身を引き締める為に運動を見ていきましょう!

 

膝立ち腕立て伏せ

膝立ち腕立て伏せのやり方

①マットを敷き、膝と両手をつく。
②手は肩幅に開き、首は自然に下を向ける。
③そのままの状態で肩甲骨を軽く寄せる。
④ゆっくり上体をさげていき、上げる時もゆっくり上げる。

 

膝立ち腕立て伏せの参考動画

 

上記でも説明した通り、上半身のたるみを引き締める為には腕立て伏せがかなり効率よく、一度にたくさんの部位を鍛える事が可能です。

膝をつくことで、女性でも腕立て伏せができ、しっかりと鍛える事が出来ます。

 

ポイントは、肩甲骨を寄せた時に肩が上がらないようにする事。

肩を上げたまま行うと胸に刺激を入れにくくなり、引き締め効果が半減します。

後、ヒップから頭までまっすぐにする事。

腰を反らしたりすると、お腹に力を入れる事が出来ませんし、胸に入る刺激も軌道が変わります。

なので、体幹を真っすぐにして行うようにしてください。

 

注意点は、呼吸を意識する事。

下げる時は息を吸い、上げる時に息を吐くようにしてください。

このように呼吸を意識することで、力を発揮しやすくなり、効率よく上半身を引き締める事が出来るようになります。

 

上半身ストレッチ

上半身ストレッチのやり方

①脚は片方曲げる。
②曲げている脚の方と同じ手を上にあげる。
③そのまままっすぐに伸ばしている脚の方へと曲げていく。
④反対側も同様に行う。

 

上半身ストレッチの参考動画

 

ポイントは、呼吸を意識してリラックスする事。

筋肉は、リラックスしている時ほど柔らかくなるのでその方が効率いいです。

ですので、深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

 

注意点は、無理に伸ばさない事。

無理に伸ばすと、リラックスする事が出来なく、逆に筋肉も緊張します。

なので、イタ気持ちいいぐらいと思うところで結構ですよ。

なぜ柔軟がいいかというと、たるみの原因でも話したストレスに関係しています。

このストレッチは脇腹を伸ばすので、横隔膜の緊張をほぐすことができ、深い呼吸を行いやすくします。

深呼吸が出来ると、脳や体に十分な酸素を送りこむことが出来るので、リラックス効果が期待できストレス解消にも繋がります。

ですので、上半身のストレッチを日頃から行うようにしてくださいね。

 

体のたるみを改善!たるみの原因を知り引き締める方法【上半身編】まとめ

今回は「体のたるみを改善!たるみの原因を知り引き締める方法【上半身編】」ということで紹介していきました。

上記で説明した事を行った事で、知人は以前より上半身のたるみを引き締める事に成功しました。

体を引き締める具体的な方法も大切ですが、体がたるむ原因を知ることで普段の生活も見直し、さらに健康的な生活も送ることができるので、体がたるむ原因もしっかり覚えておいてください。

今回紹介した、上半身のたるみを引き締める方法で徐々にたるみが改善されるのも実感できると思うので、ぜひ実践の参考にしてみてくださいね。

 

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